La dieta cetogénica se creó para tratar a pacientes con diabetes, pero algunos médicos han decidido probarla para perder peso. Entendamos para quién es adecuada y qué peligros puede plantear dicha dieta, cómo elegir productos y crear un menú.
¿Qué es la dieta cetogénica?
Una dieta cetogénica o cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Esta dieta ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina, mejorar el bienestar y perder peso al cambiar el metabolismo.
El cambio en la dieta provoca un estado de cetosis, un modo metabólico en el que el cuerpo obtiene combustible de los alimentos de origen animal. La principal fuente de energía son los cuerpos cetónicos: acetona, acetoacetato y ácido beta-hidroxibutírico. Son sustancias que se forman en el hígado a partir del tejido adiposo del cuerpo y de las grasas usadas. En lugar de glucosa, los cuerpos cetónicos alimentan los órganos internos, el tejido muscular y el cerebro.
El proceso de cetosis se puede iniciar mediante el ayuno, pero la dieta ceto permite entrar en este estado y mantenerlo de forma permanente sin ningún riesgo para la salud.
Signos de cetosis:
- el olor a acetona o aliento afrutado;
- aumento de los niveles de cuerpos cetónicos en la sangre, la orina y el aliento;
- disminución del apetito y el hambre;
- pérdida de fuerza, que después de unos días puede ser reemplazada por un estado normal y una mayor actividad cerebral;
- trastornos gastrointestinales, sed y micción frecuente;
- pérdida de peso;
- irritabilidad;
- insomnio.
La cetosis es un estado metabólico natural del cuerpo en el que las grasas y el tejido adiposo del cuerpo se convierten en la principal fuente de energía en lugar de la glucosa.
Tipos de dieta:
- estándar: 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos de la ingesta calórica total;
- cíclico: cinco días con ceto alternando con dos días con alimentos ricos en carbohidratos;
- objetivo: adecuado para quienes practican deportes;
- alto contenido en proteínas: se diferencia de la versión estándar en la proporción de elementos (60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos).
La mayoría de los estudios y artículos profesionales se centran en regímenes estándar y ricos en proteínas. Las opciones de ciclo y objetivo están menos estudiadas y recomendadas para atletas y culturistas.
Una dieta cetogénica es una dieta con un alto porcentaje de grasas y un mínimo de carbohidratos. El cuerpo obtiene energía de los alimentos de origen animal en lugar de glucosa. Esta dieta puede ayudar a reducir los niveles de azúcar e insulina en sangre y ayudarle a perder peso.
Alimentos a evitar
No se puede llamar dieta cetogénica sin carbohidratos: su cantidad diaria es el 5% de la dieta o 20-50 gramos del producto.
Pero para iniciar y mantener un estado de cetosis, es necesario eliminar o reducir la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos del menú:
- cereales y productos amiláceos: arroz, pasta, cereales, patatas;
- alimentos y bebidas que contienen azúcar: bebidas carbonatadas, zumos de frutas, bollería, etc.;
- cualquier fruta excepto bayas;
- frijoles y frijoles;
- productos dietéticos y alimentos bajos en grasas;
- salsas y aromas que contienen azúcar y grasas no saludables;
- alcohol.
Alimentos para incluir en tu dieta
Alimentos clave incluidos en la dieta cetogénica:
- carnes: filetes, salchichas, tocino, pollo y pavo;
- pescado: salmón, atún, caballa;
- mariscos;
- huevos;
- mantequilla y nata;
- quesos: cheddar, cabra, crema, mozzarella o queso azul;
- nueces y semillas;
- aceite de oliva, coco y aguacate;
- aguacate fresco y guacamole;
- verduras bajas en carbohidratos: la mayoría de las verduras, tomates, cebollas y pimientos;
- especias: sal, pimienta, especias y hierbas.
Alimentos bajos en carbohidratos adecuados para la dieta cetogénica:
- 0% carbohidratos: ternera, cordero, pollo, huevos, cerdo (incluido el tocino), carne picada, salmón, sardinas, trucha, mantequilla, aceites de oliva, coco y aguacate, agua, café, té.
- 0-5%: hígado, almejas, camarones, atún, langosta, bacalao, tomates, coliflor, pepinos, espárragos, champiñones, queso, crema agria, yogur (incluido el yogur griego).
- 5-10%: brócoli, cebollas, coles de Bruselas, col rizada, berenjenas, pimientos, legumbres, aguacates, aceitunas, fresas.
- 10-15%: pomelo, albaricoque, nueces.
- 15-25%: almendras, maní.
Como snacks, los expertos recomiendan comer marisco, queso, aceitunas, carne, huevos duros, nueces, frutos rojos, chocolate amargo y pequeñas porciones de las sobras del desayuno, el almuerzo y la cena.
Menú de la semana por día.
lunes
- Desayuno: tocino, huevos, tomates.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con queso feta y aceite de oliva.
- Cena: salmón y espárragos en mantequilla.
martes
- Desayuno: tortilla con queso de cabra, tomate, albahaca.
- Almuerzo: Batido de leche de almendras, mantequilla de maní y cacao con sustituto de azúcar.
- Cena: albóndigas, queso cheddar y verduras.
miércoles
- Desayuno: batido cetogénico, como mantequilla de maní o fresa.
- Almuerzo: ensalada de camarones con aguacate y aceite de oliva.
- Cena: Costillas de cerdo con brócoli, ensalada y queso parmesano.
jueves
- Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
- Almuerzo: nueces, palitos de apio con salsa y guacamole fresco.
- Cena: Pollo al pesto con queso crema y verduras frescas.
viernes
- Desayuno: Yogur con mantequilla de maní, cacao y edulcorante.
- Almuerzo: ternera en aceite de coco con verduras.
- Cena: hamburguesa sin pan con tocino, queso y huevo.
sábado
- Desayuno: tortilla de champiñones con jamón y queso.
- Almuerzo: jamón, queso, nueces.
- Cena: pescado blanco, huevo y espinacas en aceite de coco.
domingo
- Desayuno: huevos revueltos con tocino y champiñones.
- Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
- Cena: bistec, ensalada, huevo.
Los alimentos naturales adecuados para la dieta cetogénica incluyen carne, pescado, mantequilla, huevos, queso, champiñones, verduras bajas en carbohidratos, nueces y semillas.
Efectividad de la pérdida de peso con la dieta cetogénica
Ninguna dieta por sí sola proporciona una pérdida de peso a largo plazo y puede ser perjudicial para la salud. Después de una pérdida de peso temporal, las personas vuelven a su estado anterior y, a veces, ganan más peso que antes del cambio de dieta. Una forma segura y eficaz de alcanzar el peso deseado y mantener la salud y el estado físico es encontrar un estilo de vida y una dieta adecuados que pueda seguir con la ayuda de un experto.
Los expertos confirman que la dieta cetogénica es 2,2 veces más eficaz para perder peso que una dieta baja en grasas. La pérdida de peso se produce debido a:
- aumentar la cantidad de proteínas en la dieta;
- disminución del apetito;
- cambios en los hábitos alimentarios;
- obtener energía de la grasa en lugar de la glucosa;
- quema rápida de grasa;
- metabolismo mejorado debido a una mayor sensibilidad a la insulina.
El régimen cetogénico no requiere un conteo constante de calorías, crea sensación de saciedad, acelera el proceso de quema de grasas y previene su formación.
Lástima por la dieta cetogénica.
En 2018, el profesor polaco Maciej Banach presentó un informe sobre los peligros de las dietas bajas en carbohidratos en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología. El estudio encontró que en un grupo de control de 24.000 participantes, el riesgo de morir por enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer era un 50%, un 51% y un 35% mayor entre aquellos que consumían una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.
En enero de 2020, la organización internacional Comité de Médicos para una Medicina Responsable recomendó que la dieta baja en carbohidratos, incluida la dieta cetogénica, se eliminara de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025. Los médicos han indicado que dicha dieta aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
Además, el estado de cetosis tiene efectos secundarios que debes conocer.
gripe cetogénica
Empeoramiento general del cuadro que se presenta cuando se cambia la dieta y dura varios días. Síntomas:
- fatiga física,
- dolor de cabeza y mareos,
- atención y rendimiento reducidos,
- sentir hambre
- trastorno del sueño,
- irritabilidad,
- trastornos digestivos,
- aumento de la sed,
- micción frecuente,
- espasmos musculares,
- latidos cardíacos rápidos.
En las primeras semanas es necesario seguir estrictamente la dieta para que el cuerpo se acostumbre al nuevo régimen. Cuando se presentan síntomas de gripe cetogénica, es importante comer bien y beber al menos 2 litros de líquido al día, preferiblemente que contengan electrolitos. Los expertos recomiendan agregar a su dieta aceites MCT (ácidos grasos obtenidos del aceite de coco y palma), minerales (sal, refrescos, magnesio), cafeína, creatina, proteínas de suero y alimentos que contengan fibra. Además, es necesario reducir la actividad física.
Grupo de riesgo: cualquier persona que cambie a una dieta cetogénica.
cetoacidosis
La cetosis es una forma fisiológica natural en la que el cuerpo produce la cantidad de cuerpos cetónicos que necesita. La cetoacidosis es una condición patológica en la que los niveles de glucosa y cuerpos cetónicos son demasiado altos, lo que puede provocar coma y muerte. La cetoacidosis puede ser causada por diabetes, ayuno prolongado o una reacción a un aumento en la cantidad de grasas en la dieta.
Grupo de riesgo: personas con diabetes tipo I y tipo II, niños de 1 a 13 años, madres lactantes.
cálculos renales
Según estudios, la dieta cetogénica puede provocar la formación de cálculos renales en el 6,7% de los pacientes.
Grupo de riesgo: niños que padecen epilepsia.
Dieta cetogénica para la diabetes
Los científicos han confirmado los beneficios de la dieta cetogénica para las personas que padecen diabetes tipo II. En un caso, el 95% de los pacientes redujeron o eliminaron sus medicamentos, en comparación con el 62% de los participantes que siguieron una dieta alta en carbohidratos. En otro, el 75% de los participantes del estudio mejoraron su sensibilidad a la insulina.
Además, se están realizando investigaciones sobre el posible uso de la cetosis para suprimir la formación de células cancerosas, tratar el acné, la epilepsia infantil, enfermedades cardíacas y cerebrales, el síndrome de Parkinson y Alzheimer. Pero el material científico recopilado aún no es suficiente para llegar a una conclusión fundamentada.
La dieta cetogénica se utiliza eficazmente en el tratamiento de la diabetes tipo II. En otros casos, los beneficios médicos de una dieta baja en carbohidratos requieren más investigación.
opiniones de los doctores
Le hicimos algunas preguntas a Evgenia Mayevskaya, candidata de ciencias médicas, gastroenteróloga y nutricionista.
¿La dieta cetogénica es beneficiosa o perjudicial?
"Se trata de la dosis". Hoy en día, esta estrategia nutricional no está reconocida por ninguna comunidad nutricional mundial y, por tanto, no puede ser recomendada por la medicina oficial.
En este tipo de dieta, más del 80% del contenido energético de la dieta lo aportan las grasas, y se limita el consumo de hidratos de carbono a 20 g al día o hasta 50 g, lo que resulta más suave y algo mejor tolerado. Esencialmente, la dieta cetogénica más común es baja en carbohidratos (y la transición a la cetosis está asociada con eso) y, a menudo, alta en proteínas. Con este tipo de dieta, el cuerpo tiene una gran cantidad de grasas saturadas, incluidas las grasas trans, además de proteínas.
A menudo sucede que la mayoría de los seguidores de la dieta cetogénica en la fase inicial no tienen una idea clara de qué alimentos son aceptables en la dieta cetogénica, pero sí tienen más o menos claro qué se debe evitar. Por tanto, se utilizan productos cárnicos, lo que tiene sus propias consecuencias.
Esto puede provocar una falta de fibra dietética, que se encuentra en los alimentos con carbohidratos, y una falta de vitaminas solubles en agua, como la C, y minerales. Estos alimentos difícilmente pueden considerarse seguros. Y es extremadamente difícil mantenerlo toda la vida, pero solo esta opción te permite asegurar un peso estable, si hablamos de adelgazar.
¿Cuáles son las consecuencias y peligros de la dieta cetogénica?
La pérdida de peso en la fase inicial puede ser realmente impresionante, incluso antes de que el cuerpo entre en cetosis y la quema real de grasa debido al agua aún no haya comenzado. 1 g de carbohidratos retiene cuatro veces más líquido en el cuerpo que las proteínas y lo primero que se nota es una disminución del volumen corporal. Si realmente tiene mucho exceso de peso, el resultado inicialmente es alentador.
Pero conviene recordar que todo volverá si la dieta sigue siendo la misma. Y no todo es tan color de rosa. Aquí hay algunas consecuencias negativas:
- debilidad general, fatiga durante la adaptación;
- hipoglucemia;
- mal aliento y olor a sudor (debido a la abundancia de alimentos cárnicos);
- trastornos de las heces (estreñimiento o tendencia a la diarrea);
- náuseas;
- trastorno del páncreas y la vesícula biliar, especialmente si hay enfermedad de cálculos biliares en cualquier etapa;
- dispepsia gástrica;
- cálculos renales (para adherencia a largo plazo) y disfunción;
- posible empeoramiento del perfil lipídico según aterogénico;
- aumento de peso al cambiar a una dieta mixta regular.
También asocio esta estrategia de conducta alimentaria con un mayor riesgo de osteoporosis y deterioro de la actividad cerebral.
Hay una serie de estudios extranjeros autorizados, con los que los cardiólogos están más familiarizados, que muestran que reemplazar los carbohidratos en la dieta con grasas y proteínas para perder peso aumenta significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aproximadamente entre un 3,5% y un 5%. Es decir, el riesgo de sufrir un derrame cerebral y un ataque cardíaco puede aumentar si simplemente se cambia el tipo de dieta.
En consecuencia, si una persona no tiene los trastornos mencionados anteriormente, si lo desea, puede probar la dieta cetogénica y evaluar el efecto.
Se recomienda utilizar inicialmente una estrategia similar, pero sin la introducción de cetosis, pero con una restricción significativa de la proporción de carbohidratos (precisamente debido a la reducción de carbohidratos simples), en pacientes con alteración del metabolismo de los carbohidratos, cuando, por ejemplo, niveles elevados de glucosa o insulina. Una vez inspirado por los primeros resultados en la reducción del volumen corporal, siempre es más fácil continuar.
¿Quizás simplemente no comes dulces ni carbohidratos simples? ¿También ayuda a reducir el azúcar y perder peso sin cetosis?
Teniendo en cuenta los datos sobre las estrategias nutricionales más efectivas y a largo plazo, así como mi propia experiencia, puedo decir que si dejas los dulces, puedes perder peso: los alimentos dulces no sólo son ricos en calorías, sino que también estimulan el apetito.
Pero para la mayoría, es poco probable que el efecto dure y los kilos perdidos regresen. Una persona siempre quiere lo que le está prohibido y, en un ataque de debilidad momentánea, se lo permite y come en exceso.
Pero una dieta de este tipo, que no es en absoluto pobre en hidratos de carbono, pero sí con una restricción de azúcares simples, también puede conducir a la pérdida de peso y, en consecuencia, a la normalización de los niveles de glucosa en sangre.